잔병 고치는 소박한 매일 반찬

쉽게 만들 수 있는 다양한 건강 생활 요리를 제안해 화제가 되고 있는 이양지 선생님. 여름 하면 딱 떠오르는 보양식 대신 만들기 쉽고 먹기 편한 콩두부 반찬으로 여름 건강 지키는 법을 제안했다. 구하기 쉬운 황기, 구기자 등의 약재를 넣어 최고의 건강식을 만드는 게 그녀만의 노하우.

콩·두부가 몸에 좋은 이유
요즘 세계적인 웰빙 푸드로 떠올라 화제가 되고 있는 콩과 두부는, 필수 아미노산이 풍부한 단백질 성분으로 이루어져 항암식품으로 각광받는 대표적인 건강식품.

예로부터 밭에서 나는 고기라 일컬어질 만큼 콩에는 뇌기능 향상과 콜레스테롤 축적 방지, 골다공증 예방 등에 효과적인 성분들이 다량 함유되어 있다. 콩 단백질은 육류나 생선, 우유에 비해 질은 다소 떨어지지만 체내 흡수가 잘돼 어린이부터 노인까지 누구나 부담 없이 먹을 수 있으며, 또 콩 자체는 소화가 잘 안 되지만 두부는 소화율이 95%나 된다.

병원 가기 뭐한 잔병을 고친다

콩의 영양소는 사포닌과 레시틴. 사포닌은 몸속에서 지방의 산화를 막고 신진대사를 원활하게 해주며, 레시틴은 혈관 벽에 달라붙은 콜레스테롤이나 중성 지방을 씻어내는 역할을 하는 것이 특징이다.

따라서 콩이나 두부를 꾸준히 먹으면 고혈압이나 동맥경화 등 나쁜 생활 습관으로 인한 성인병 예방에 큰 도움이 된다.
또한 콩에는 비피더스균의 활동을 돕는 올리고당이 많이 들어 있어 변비도 막아준다.

채소 두부덮밥
※ 이렇게 준비하세요

보리밥 4공기, 두부(부침용) ⅔모, 가지·토마토 2개씩, 셀러리 1대,
구기자 1큰술, 두반장 2작은술, 간장·청주 1큰술씩,
다진 마늘 1작은술, 소금·후춧가루 약간씩, 참기름 적당량

※ 이렇게 준비하세요

1 두부는 종이타월에 싸서 20분 정도 체에 밭쳐 물기를 뺀 뒤 길이로 반 갈라 1㎝ 두께로 네모지게 썬다.
2 가지는 1㎝ 두께로 동그랗게 썰어 찬물에 담가두고, 구기자는 물에 불려 씨를 뺀다.
3 토마토는 길이대로 8등분하고, 셀러리는 3~4㎝ 길이로 어슷썬다.
4 달군 팬에 참기름을 두르고 두부를 넣어 굽다가 소금, 후춧가루로 약하게 간한다.
5 두부가 노릇노릇해지면 팬 한쪽으로 모아 불에서 멀리 두고, 팬의 빈 곳에 다시 참기름을 조금 둘러 가지와 구기자를 볶다가 가지의 숨이 죽으면 토마토와 셀러리를 넣고 어우러지게 볶는다.
6 채소가 어느 정도 익으면 두부와 섞어 볶다가 두반장과 간장, 청주, 다진 마늘로 간하고 싱거우면 소금을 더 넣는다.
7 그릇에 보리밥을 담고 ⑥을 얹어 낸다.

건강 효과
간을 보호해주고 눈의 건강을 지켜주는 구기자를 두부, 채소와 함께 볶아 만든 덮밥 요리. 두반장의 매콤한 맛이 여름철에 떨어진 밥맛을 돋워준다.

연두부 부추샐러드
※ 이렇게 준비하세요

연두부 2모, 부추 100g, 붉은 고추 1개, 싹채소 적당량
드레싱 : 고춧가루 2큰술, 다진 마늘 1작은술, 간장 3큰술, 매실 농축액 ½큰술,
소금·통깨 약간씩

※ 이렇게 준비하세요

1 연두부는 냉장고에 넣어 차게 둔다.
2 부추는 손질해 깨끗이 씻은 뒤 3~4㎝ 길이로 썬다.
3 붉은 고추는 반갈라 씨를 털고 부추와 같은 길이로 채썬다.
4 싹채소는 흐르는 물에 깨끗이 씻은 뒤 체에 밭쳐 물기를 뺀다.
5 볼에 분량의 재료를 넣고 잘 섞어 드레싱을 만든다.
6 ①의 연두부는 물에 살짝 씻어 물기를 뺀 뒤 그릇에 담는다. 먹기 좋게 한입 크기의 주사위 모양으로 썰어도 좋다.
7 부추, 붉은 고추, 싹채소를 고루 섞어 ⑥의 두부 위에 소복하게 올리고 드레싱을 끼얹어 낸다.

건강 효과
부추의 강한 향을 내는 성분인 알리신은 말초신경을 활성화하고 에너지 생성에 중요한 역할을 한다. 부드러운 연두부에 여름철 스태미나에 좋은 부추, 항암 효과가 있는 싹채소까지 곁들인 건강 샐러드.

더 맛있게 만드는 비결

1. 청국장 냄새는 ‘파’로 잡는다
발효 과정을 거치면서 콩보다 더 우수한 영양을 가지게 되는 청국장. 하지만 특별히 좋아하는 사람 외엔 특유의 냄새 때문에 잘 먹지 않게 된다. 이럴 때 청국장에 굵은 파나 쪽파를 잘게 다져 섞고 요리하면 냄새 걱정 끝. 나물에 넣어 무치거나 튀김을 만들면 아이들도 잘 먹는 요리가 된다.

2. 으깬 두부로 나물 무친다
두부를 면보에 싸 물기를 꼭 짜면 으깨지면서 고슬고슬한 상태가 된다. 손으로 짜기 힘들 때는 베보에 싸서 도마에 놓고 무거운 물건을 올려두는 것도 좋은 방법. 이렇게 으깬 두부를 넣고 나물을 무치면 영양은 물론 담백하고 부드러운 맛이 그만이다. 두부와 잘 어울리는 나물로는 참나물, 숙주, 시금치, 미나리 등이 있다.

3. 두부는 살짝 데쳐 사용한다
두부는 요리하기 전 끓는 물에 살짝 데쳐 사용하는 것이 좋다. 이렇게 하면 간수 속에 들어 있는 몸에 좋지 않은 성분들이 빠져나가고, 두부가 단단하져 요리하기 편하며 더욱 고소한 맛이 난다.

콩·두부에 뭘 섞을까?

녹황색 채소 콩에는 체내에서 비타민 A로 변하는 베타카로틴과 비타민 C가 부족하다. 따라서 이 영양소가 풍부한 시금치, 브로콜리, 당근, 단호박 등의 녹황색 채소와 함께 먹으면 좋다.

등 푸른 생선 등 푸른 생선에는 동맥경화 예방에 좋은 EPA, 뇌세포를 활성화시켜 주는 DHA 등 콩에는 없는 영양소가 풍부하게 들어 있다. 따라서 생선 반찬에 콩이나 두부로 만든 요리를 하나 곁들이면 노화 방지에 효과적인 식단 완성.

마 콩은 섬유질이 많아 소화가 잘 안 되는 것이 특징. 따라서 디아스타아제가 많이 들어 있어 ‘천연소화제’로 불리는 마와 함께 먹으면 좋다. 보통 마는 갈아서 마시거나 요리에 넣게 되는데 먹기 좋게 썰어 콩이나 야채와 함께 양념에 무쳐 먹어도 맛있다.