치매예방법은? 건강한 뇌운동 하는 방법은?

▲ 1.두뇌 훈련을 하라
뇌는 사용하지 않으면 금방 둔해진다.
따라서 낱말맞추기 퍼즐이나 다소 어려운 내용의 책을 읽는 등
끊임없는 두뇌 훈련이 필요하다.
최근 선풍적 인기를 끌고 있는 '두뇌 트레이닝 게임' 같은 것도
뇌의 유연성과 활동 증대에 어느 정도 도움이 된다.

실제로 지난 2003년 미국에서 실시된 한 연구에 따르면
1주일에 4일 정도 낱말맞추기 퍼즐을 한 사람은
1주일에 1번 이 퍼즐을 푼 사람보다 치매에 걸릴 확률이
현저히 낮은 것으로 나타났다.

▲ 2.규칙적으로 운동을 하라
꾸준한 운동은 뇌 건강과 직결된다.
운동을 규칙적으로 하면 뇌에 혈액이 원활하게 공급될 뿐 아니라
전반적인 심장 혈관계도 강화되기 때문이다.

스웨덴에서 실시된 한 연구에 따르면
규칙적인 운동은 알츠하이머 발병 확률을 50% 가량 낮춰준다.
반면 뚱뚱한 사람은 노인성 치매에 걸릴 확률이 남들보다
70%나 높다는 연구 결과도 있다.

▲ 3.진통제를 적당히 복용하라
일각에서는 아스피린 같은 진통제나 콜레스테롤 저하제, 소염제 등이
알츠하이머 발병률을 낮춘다는 주장도 제기된다.

미국 보스턴대 의과대학의 스티븐 블라드 박사는
소염진통제 이부프로펜을 5년 이상 복용하면
노인성 치매 위험이 40% 가량 줄어든다고 밝혔다.

또 워싱턴대 의과대학의 게일 리 교수도
스타틴 등의 콜레스테롤 저하제를 복용하면 노인성 치매의 특징적 증상인
메타 아밀로이드 플라크의 형성이 억제돼 치매 발병률이 80%까지
낮아진다는 연구 결과를 내놓기도 했다.

그러나 전문가들은 이러한 약품들의 치매 억제효과가
아직 확실히 검증되지 않은 데다가 무분별한 복용에 따른 부작용도
우려되기 때문에 신중한 접근이 필요하다고 지적했다.

▲ 4.사회활동에 활발히 참여하라
외로움은 치매의 가장 큰 적 가운데 하나다.
홀로 많은 시간을 보낸 사람들은 노년에 알츠하이머에 걸릴 확률이 높다는
것이다.

실제로 스웨덴의 한 연구진은 사회활동에 활발히 참여해온 이들은
혼자 살아온 사람들에 비해 알츠하이머 발병률이 60%나 낮았다고 밝혔다.

친구나 가족을 만나는 것은
TV 앞에 혼자 앉아있는 시간을 줄인다는 장점도 있다.
혼자서 TV를 너무 오랜 시간 시청하는 것은
뇌 건강에 안 좋은 영향을 미치기 때문이다.

치매는 환자본인 뿐만 아니라 가족들에게도 큰 고통을 주는 질환입니다. 때문에 노인이 되면 자연스레 치매에 대한 두려움이 커지게 됩니다. 또, 작은 이상증세 하나에도 혹시나 우리 부모님이 치매가 아닐까 하는 걱정도 앞서게 되기 마련입니다.

치매는 아주 천천히 진행되는 퇴행성 질환입니다. 또,치매는 그 원인이나 치료법이 아직 명확히 밝혀지지 않았습니다. 그러나 일반인들이 생각하는 만큼 불치병의 질환은 아닙니다. 특히 최근 들어 치매를 유발하는 원인이 속속 밝혀지고 있고 많은 연구를 통해 치매 치료의 길이 밝혀지고 있습니다. 특히나 치매를 조기에 인지할 수 있는 여러 증상들에 대한 연구도 활발히 이루어고 있습니다. 특히나 아래의 몇가지 증상들을 꼭 기억해 주셨으면 합니다.

1. 경도인지장애에 주목하자

치매는 환자가 인식하지는 못하고 있지만 실제는 수년간에 걸쳐 천천히 발생한다. 치매가 진행되고 있을 때 조기 발견한다면 비교적 초기 단계에서 병의 진행을 막을 수 있다. 때문에 여러 연구를 통해 치매를 조기에 발견할 수 있는 연구가 계속되고 있다. 양전자 방사 단층(PET) 사진촬영을 통해 뇌 속에서 치매를 유발하는 독소 단백질인 아밀로이드를 찾아낸다거나 혈액검사를 통한 혈액지표로도 치매를 미리 예견 할 수 있는 방법들이 개발되고 있다. 또 최근에는 기억장애의 새로운 범주인 경도인지장애에 주목하고 있다. 경도인지장애(Mild Cognitive Impairment, MCI)란 건망증과 치매의 중간단계라 할 수 있다. 이는 기억력을 비롯해 행동, 인지능력이 조금씩 떨어지는 정상적인 노화와 알츠하이머 치매의 중간상태, 즉 알츠하이머 치매로의 이행단계라고 볼 수 있다. 단순한 건망증이라고 하기에는 너무 자주 무언가를 잊어버릴 때 경도인지장애를 의심할 수 있다. 특히 최근의 일을 잊어버리는 단기기억력 저하, 이전에는 잘 해내던 일을 갑자기 제대로 하지 못하거나 계산 실수가 잦아지는 것 등을 들 수 있다. 물론 치매에 비해서는 판단력과 지각 능력,추리능력, 일상 능력등이 모두 정상으로 나온다. 때문에 일반인들이 보기에는 건망증과 경도인지장애를 구별하기는 어렵다. 하지만 이런 증상이 계속 될 경우 치매로까지 발전 할 수 있다. 실제로 미국의 유명 치매 병원인 메이요 클리닉에서 경도인지장애 환자 270명을 10년 동안 추적 관찰한 결과 이들 가운데 10∼15%가 매년 치매로 진행됐으며 6년간 80%가량이 치매로 이행됐다는 연구 발표도 있었다. 따라서 일반생활에 크게 영향을 미치지는 않는다고 해도 기억력이나 지각 능력 등에 문제가 있다고 판단되면 전문의를 찾아 정확한 검사를 받아보는 것이 좋다. 이러한 경도인지장애는 치매 선별 검사(MMSE)라는 간단한 문답형 검사를 통해 1차적으로 파악이 가능하고 신경인지기능검사(SNSB)를 통하면 좀 더 정확한 구분이 가능하다.

2. 우울증세가 보인다

노인성 우울증은 치매와 비슷한 증상을 보이지만 분명 치매와는 다른 질병이다. 그러나 때론 이런 우울증이 방치되면 실제로 치매로 발전하기도 한다. 최근 한 연구 결과에 따르면 실제로 우울증이 인지장애를 유발한다고 한다. 샌프란시스코의 VA의학센터와 캘리포니아대 연구진들은 우울증이 심할수록 인지손상의 위험도가 커진다는 결과를 발표했다. 65세 이상 노인 2200명을 대상으로 우울증 증상을 조사하고 6년 후 인지 손상 정도를 측정한 결과 실제로 우울증을 앓았던 노인들이 인지손상 정도가 더 심했다는 것이다. 노년기의 우울증은 치매로 혼동되거나 서로 동반 악화 시킬 수 있다. 때문에 치매의 예방뿐 아니라 치료에 있어 우울증 치료는 중요한 요인이다. 치매 환자의 30~40% 정도가 우울증 증세를 함께 보이는데 이 경우에는 활동장애나 지적 장애가 더 심하게 나타나게 된다. 이때에도 치매 치료와 함께 우울증에 대한 치료가 필요하다. 흔히 치매는 인지장애이고 우울증은 기분 장애이기 때문에 서로 다른 질병이라고 인식하기 쉽지만 전문가들은 치매와 노인성 우울증은 처음부터 끝까지 불가분의 관계임을 강조 한다.

3.갑자기 몸무게가 줄었다

나이가 들면서 원인 없이 갑자기 몸무게가 주는 것 역시 몸의 이상 징후일 수 있다는 연구 결과도 있었다. 시카고대학 러시메디컬 센터 연구팀이 평균 연령 75세의 로마 카톨릭 성직자 820명을 대상으로 최대 10년간 연구를 한 결과, 체질량지수(BMI)가 가장 많이 떨어진 대상자들이 알츠하이머에 걸릴 가능성이 가장 높은 것으로 나타났다고 밝혔다. BMI가 계속 하락한 사람들은 BMI가 안정적으로 유지되는 사람들에 비해 이후 알츠하이머가 걸릴 위험이 35% 높았다고 한다.

연구팀들은 이는 알츠하이머 발병이 기억과 관련된 뇌부위 뿐만 아니라 음식물 섭취와 신진대사와 관련된 뇌부위의 손상과도 관련이 있기 때문이라고 말했다.

4. 익숙한 냄새를 맡지 못 한다

일상적으로 맡아왔던 냄새를 구분하지 못할 때 알츠하이머가 진행될 가능성이 높다는 연구 결과도 있었다. 미국 시카고 러시대 메디컬센터 로버트 윌슨 박사의 연구논문에 따르면 후각기능이 상당히 떨어진 사람이 일반인 보다 알츠하이머병의 예고 신호인 인지기능장애가 나타날 위험이 50% 높았다고 한다. 박사는 54세에서 100세 사이 600명을 대상으로 5년간 후각 기능과 인지기능 테스트를 한 결과 양파 레몬 계피 후춧가루 등 익숙한 냄새를 구분하지 못하는 이들에게서 인지장애 위험이 나타났다고 한다.

치매 `3多' 예방법. 많이 읽고, 많이 씹고, 많이 걸어라.

▷ 많이 읽어라 -
TV보다는 하루 1시간 이상 독서, 신문읽기가 효과적
세간에 알려진 치매예방법은 무궁무진하다.
고스톱부터 시작해 중국어 공부, 알까기 등등 무궁무진하다.
이들 모두는 결국 두뇌회전을 게을리 하지 말라는 것인데
전문가들은 무엇보다도 독서의 중요성을 강조한다.

세란병원 신경과 박지현과장은
"고스톱 같은 종합적인 지적 능력을 요구하는 놀이도 치매예방이나
노년의 기억장애를 개선하는데 도움이 되지만
하루 1시간 이상 독서를 하는 게 바둑이나 고스톱보다
치매 예방에 더 효과적"이라고 말했다.
또 글을 자주 쓰는 것도 좋은 습관이다.
실제로 편지에 구사된 단어가 다양하고풍부할수록 치매가
적다는 연구결과도 있다.
반면에 원만하지 못한 노년 부부관계나 빨래, 청소와 같은
단순 허드렛일은 오히려 치매 발병을 높이는 것으로 알려져 있다.

▷ 많이 씹어라 - 식사 때 30번씩 꼭꼭 씹어 먹어야
우리나라 치매인구의 절반 이상은 노인성 치매로 불리는
알츠하이머병이 원인이다.

이 병은 나이가 들면서 뇌세포가 급격히 죽어가는
뇌의 노화현상으로 현재로서는 예방만이 최선이다.

뇌세포의 노화를 막으려면 쉬지 않고
뇌를 자극해 주는 것이 가장 중요하다.
그렇다고 어렵게 생각할 필요는 없다.
뇌는 우리가 젓가락질을 하고 음식물을 씹는 동안에도 끊임없이 자극받고 있다.
따라서 치매를 예방하기 위해서는
일상생활의 모든 행동들을 소홀히 해서는 안 된다.
특히 노년기에 접어들수록 먹고,
씹는 행위에특별히 더 신경써야 한다.

치아 상태가 안 좋아져 음식물을 씹는 활동이 줄어든 노인들은
치매에 걸릴 확률이 높아지기 때문이다.
실제로 저작(음식을 씹는 것)이 뇌를 활성화해 치매를 줄일 수 있다는
연구가발표되기도 했다.

일본 도호쿠(東北)대 연구팀이 센다이(仙臺) 시내에 거주하는
70세 이상 노인 1천167명을 대상으로 치아상태를 조사한 결과
건강한 652명은 평균 14.9개의 치아를 보유한 반면
치매기가 있는 55명은 9.4개에 불과했다.

또 어금니를 뺀 쥐는
길을 잘 찾지 못하는 등 학습과 기억 능력이 떨어지고,
구강 한쪽으로만 씹게 한 쥐는
대뇌 좌우 신경세포 밀도에 차이가 있다는 연구 발표도있다.

세란병원 신경과 박지현 과장은
“음식물을 씹는 저작운동(씹는 행위)은 우리뇌에
신경들과 연결되어 있어 인지 기능을 높여주고 뇌혈류를 증가시킨다.
특히 이런 저작 기능의 80%이상을 어금니가 하므로
나이가 들면 어금니 관리에 특히 신경써야한다”고 말한다.
나이가 들면서
이가 불편하다는 이유로 너무 부드러운 음식만 먹는 것도 좋지않다.
씹는 기능이 약해질 뿐만 아니라 영양의 불균형이 올 수도 있다.

▷ 많이 걸어라
- 꾸준한 운동은 치매 발병 확률을 낮춘다.
치매 예방을 위해서는 독서, 게임 등 정신적인 활동 뿐 아니라
신체적인 활동도중요하다.
특히 동은 젊었을 때부터 시작하는 게 좋다.
중년에 신체와 뇌 활동을 활발히 하지않으면 치매 걸릴 위험이
3배 정도 증가한다는 연구 결과도 있다.

미국 하버드 대학 보건대학원의 제니퍼 웨브 박사팀의 연구 결과
편안한 걸음으로 꾸준히 걷는 운동을 한 여성은
그렇지 않는 여성에 비해 뇌 인식기능이 훨씬 건강했다.
운동을 하면
치매를 일으키는 독성 단백질인 `Aβ-42'의 축적량이 감소하고
총콜레스테롤 수치도 낮아진다는 것이다.

■ 치매 `3不' 예방법.

▷ 각종 생활 습관병을 없애라
- 고혈압, 당뇨, 비만은 치매의 지름길
치매가 두렵다면
우선 혈관건강부터 점검하자. 치매의 다양한 원인 중 혈관성치매는
알츠하이머병 다음으로 흔한 질병이다.
우리나라의 경우 치매의 40%가 뇌졸중과 관련된 혈관성치매다.
혈관성치매는 뇌졸중이 반복되면서 생기거나
어느날 갑자기 증세가 나타나는데 초기부터 마비나 시각장애,
행동장애를 일으키는 특징이 있다.
하지만 평소 음식조절이나 운동 등으로혈관질환에 주의한다면
충분히 예방이 가능하다는 게 전문의들의 지적이다.

고혈압, 당뇨, 동맥경화 등으로 혈관이 제 기능을 하지 못하게 되면
혈액공급이중단돼 뇌졸중이 일어나고
결국 뇌세포가 파괴되면서 치매 증상이 나타나는 것이다.

서울대병원 신경정신과 우종인 교수는
"상대적으로 혈관성 치매의 원인에 대한연구는 적은 편이지만
고혈압, 당뇨, 동맥경화증, 부정맥 등의 심장질환과 뇌혈관질환 위험인자가
뇌손상을 일으키는 것으로 보인다"면서
"특히 고혈압 등 뇌혈관질환의 위험인자들은 혈관성 치매 뿐 아니라
알츠하이머병의 발병에도 영향을 미치는 것으로 보고되고 있다"고 말했다.

비만도 치매에는 치명적이다.
비만인 경우 정상체중보다 치매에 걸릴 확률이 2.5배 높아진다는
스웨덴 대학병원의 연구결과도 있다.
지방세포에서 분비되는 물질들이 혈관에 나쁜 영향을 주거나
혈관의 노화를 촉진해서 치매를 유발하기 때문이다.

그럼 이런 생활 습관병의 예방법에는 어떤 것이 있을까?
우선 운동과 식이요법은 필수이다.
혈관에 안 좋은 포화지방보다는 생선이나 야채를 충분히 섭취하는 것이 좋다.
또 유전적 내력이 있다면 검진을 통해 자신의 상태를 미리미리 체크해야한다.
무엇보다도 중년이 될 수록 늘 자신의 뱃살관리에 신경 써야 한다.
불룩하게 나온 뱃살은 각종 성인병의 지름길이다.

▷ 지나친 음주, 흡연을 피해라
- 음주와 흡연은 뇌세포를 파괴한다.
한때 흡연이 치매 예방에 좋다는 연구가 발표돼
애연가들을 흐뭇하게 한 적이있었다.
그러나 곧 여러 실험을 통해 흡연이 혈관 및 신경세포에
악영향을 준다는게 증명됐다.
결국 흡연이 백해무익임이 다시 한번 증명된 것이다.
흡연은 기억 중추를 마비시킬 뿐 아니라 혈관에 치명적인 악영향을 준다.
흡연이 각종 혈관 질환을 일으키는 주요 원인이라는 것은
이미 많이 알려진 사실이다.
흡연의 각종 유해성분들은 고혈압, 동맥경화를 일으킨다.
또 담배의 니코틴 성분이뇌혈관을 수축시켜 뇌의 혈액순환을 막아 버린다.
흡연량이 많을수록 기억력 감퇴가 두드러진다는 보고도 있다.
특히 하루 20개비이상을 피우는 사람에게는
인지기능 저하가 더 심하게 나타난다고 한다.

과음이나 습관적인 음주도 뇌의 노화를 촉진시킨다.
습관적인 과음은 뇌세포를파괴해 알코올성 치매를 일으키게 된다.
과도한 음주는 뇌에 단기기억을 저장하는해마 뿐 아니라
전두엽이나 측두엽 부위를 손상시키기 때문이다.
물론 적당한 음주는 치매 예방에 효과적이라는 보고도 있다.

하루 1~3잔의 알코올 섭취는 치매 위험도를 절반으로 낮춰준다.
그러나 6잔 이상을 마시는 사람은 술을 전혀 마시지 않은사람에
비해서 치매 발병 위험이 1.5배 이상 증가하게 된다.
습관적인 음주로 인한 알코올성 치매는
비교적 젊은 나이인 40~50대부터 나타나기도 한다.
따라서 적당한 양을 조절하지 못할 바에는
차라리 술을 끊는 게 바람직하다.

▷ 노인성 우울증을 경계해라
- 치매와 우울증은 불가분의 관계
노인성 우울증은
노인들에게 매우 흔한 질병이지만 치매로 오해 받을 때가 많다.
실제로 치매를 의심해 병원을 찾는 노인 환자 10명 중 4명은 치매가
아닌 노인성 우울증이라는 보고도 있다.
기억력 장애나 집중력 저하 등 치매와 비슷한 증세를 보이기 때문에
`가성치매'로 불리기도 하는 노인성 치매는 적절한 시기에 치료가 이뤄진다면
비교적 회복률이높은 질환이다.

문제는 노인들의 초기 우울증 증세를 단순한 노화현상이라고 생각하고
치료시기를 놓치면 치매와 다름없는 무기력한 상태로 진행된다는 점이다.
노인성 우울증이치매의 또 다른 원인으로 작용되는 것이다.

또 치매 환자의 약 40% 정도가 우울증 증세를 함께 보이는데
이 경우에는 활동장애나 지적 장애가 더 심하게 나타난다고 한다.
물론 노인성 우울증이 치매와 함께나타날 때도 치료가 가능하다.
때문에 치매와 노인성 우울증은
처음부터 끝까지 불가분의 관계임을 명심해야 한다.

예전에는 건망증은 치매의 초기라고도 했었다. 왜 이렇게 자꾸 깜빡깜빡 하는 것인지 내가 아는 분은 건망증이 심해서 신호등이라는 별명도 가지고 있었을 정도였다. 그런데 요즘의 추세를 보면 이러한 건망증이 음주, 흡연, 스트레스 등으로 인해 젊은 층으로 많이 확산되어 내려오지는 않았나 하는 생각이 듭니다. 불량한 식습관이 건망증을 점점 확산시키고 있는 것은 아닐까? 이제 음식으로 이러한 건망증을 극복해보도록 하자.

기억력 감퇴를 위해서는 평소에 항상 유쾌한 마음을 유지하고 생활의 리듬을 깨지 않으려 노력을 하는 것이 중요하다. 하루에 5분 정도라도 가벼운 운동을 하고 , 잠은 충분히 자는 것이 좋다. 또한 담배나 술과 같은 머리에 해가 되는 것은 되도록 금하는 것이 좋을 것이다. 특히 기억 자체의 감소가 영양 부족에서 많이 초래가 되기에 뇌에 영양을 주는 음식이나 간식을 자주 먹는 습관을 들여야 한다. 음식은 녹황색 채소와 DHA등이 많이 든 등푸른 생선을 즐겨 먹는 것은 뇌의 기능을 좋게 하여 기억력을 향상시킨다. 학생들과 같은 경우에는 아침을 거르고 학교에 가거나 식사 시간이 불규칙한 경우가 많은데 이러한 것은 영양 부족으로 인하여 기억력이 감퇴되는 경우가 올수가 있으니 식사는 거르지 않은 것이 좋다. 검은깨, 대추, 호두, 생선, 김등은 건망증에 좋은 음식으로 수시로 먹게 되면 기억력을 향상시키는데도 많은 도움을 주는 음식이다.

대추
대추는 위장을 편하게 해주고 신경을 안정시키는 효능이 있다. 이러한 대추는 공부를 하는데 방해가 되는 위장의 묵직함을 없애주고 신경을 안정시켜주는 효과가 있기에 기억력을 향상 시키는데 도움을 준다. 이러한 대추는 차로 만들어 먹거나 다른 식자재와 음식으로 만들어 먹는 것도 좋다.

김
김은 영양가가 높아 예전에는 계란 2개를 먹는것보다 김 한 장을 먹는 것이 낫다고 하였다. 이러한 김은 뇌에 영양을 주기에 좋고 가슴의 답답한 것이나 열을 내려주는 효과가 있어 영양 부족으로 쇠약해진 기억력의 감퇴에 좋다. 김은 그냥 밥과 함께 먹어도 될것이며 김 자체를 국으로 하여 먹어도 좋은 효과가 난다.

호두
호두는 불포화 지방산과 단백질, 비타민이 풍부한 영양 집합체이다. 호두를 까보면 뇌의 모습과 많이 닮은 것처럼 이 자체가 뇌를 보강하고 집중력을 향상시키는데 많은 효과를 가지고 있다. 이러한 호두는 그냥 간식으로 먹는 것도 좋을 것이며 다른 식자재와 함께 음식을 만드는 것도 좋을 것이다.

검은깨
검은깨에는 여러가지 작용으로 뇌를 활성화시켜 '뇌의 먹이'라고도 하는 레시틴이 풍부하다. 레시틴은 뇌세포의 연락책인 신경전달 물질 아세틸콜린의 원료로 대뇌발달을 돕는다. 검은깨를 꾸준하게 지속적으로 섭취하면 대뇌발달에 필요한 필수지방산이 뇌를 맑고 신선하게 만들어 기억력과 집중력을 증대시키므로 수험생이나 머리를 많이 쓰는 사람에게 좋다.

등푸른 생선
등푸른생선에는 뇌의 형성을 돕는 DHA와 오메가 지방산이 풍부해 뇌의 기능이 좋아진다. 이러한 것은 뇌에 영양을 공급하는 것이기에 기억력도 향상이 되는 것이다. 이러한 등푸른 생선에는 고등어, 꽁치, 정어리, 청어, 삼치, 가다랑이, 참치, 장어, 연어, 방어,멸치, 뱅어 등이 있으니 이러한 생선을 번갈아 가며 요리를 하여 섭취를 하는 것이 좋겠다.