몸에 좋은 지방 vs 몸에 나쁜 지방, 트랜스 지방

좋은 지방, 나쁜 지방

이번 주 주제는 "지방을 알고 먹자"입니다.
지방은 글리세롤과 지방산 등으로 구성되며, 여기서 지방산은 불포화지 방산, 포화지방산, 트랜스 지방산 등으로 나눌 수 있습니다. 이 지방산의 종류에 따라 체내에서 이롭게 혹은 해롭게 작용하기도 하는데 지방산에 따른 기능을 알고 어떤 종류의 지방을 섭취하는 것이 바람직한지 알아보도록 하겠습니다.
 
1. 불포화지방산 vs 포화지방산 vs 트랜스지방산
 
 
불포화지방 산은 필수지방산의 함량이 높으므로 세포의 구조를 안정하게 유지하며, 혈청 콜레스테롤을 감소시키고, 두뇌발달과 시각기능을 유지하고, 심혈 관계 질병을 예방하는 효과가 있습니다. 불포화 지방산은 옥수수유, 참기름, 들기름, 올리브유 등 식물성 기름과 생선류에 많이 함유되어 있고, 적당량을 섭취하 는 것이 체내 구성과 활성을 돕는데 바람직합니다.
 
포화 지방산은 동물성 지방에 많이 들어있는 지방산으로 과잉섭취 시 심혈관계 질병( 동맥경화증, 고지혈증, 심근경색, 심장병, 고혈압등)과 성인병, 비만의 원인이 됩니다.
따라서 포화지방 산이 많이 함유된 돼지고기, 닭고기, 코코넛 기름등의 섭취를 줄이는 것이 바람직합니다.
 
트랜스지방 산은 식물성 (액체)기름에 수소 첨가 공정을 거쳐서 고체화 한 것으로 식물성 기름이 원료이지만, 기능은 포화 지방산과 같습니다. 트랜스 지방산의 종류는 마가린, 쇼트닝등이 있으며, 이것을 이용하여 만든 전자레인지용 팝콘, 파이, 케잌, 과자류, 패스트 푸드 등의 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.
 
 
2. 식품 속의 지방산 함량 비교(100g)
 
 
3. 올바른 지 방 섭취법
① 하루 식사 중 지방의 섭취를 20%이하로 줄인다.
② 포화지방산의 섭취를 줄인다.
③ 불포화지방산을 제공하는 생선류를 많이 섭취한다.
④ 포화지방산을 제공하는 고기에 붙은 하얀 기름이나 닭 껍질은 조리 전에 제거한다.
 
 
4. 살이 찌지 않는 식용유?
최근 살이 찌지 않는 식용유가 개발되어 다이어트를 하는 분들이 많은 관심을 갖게 되었습니다.
같은 지방 성분을 섭취해도 체지방으로 축적이 안된다는 이 식용유의 원리를 알아보겠습니다.

 체지방은 3개의 글리세롤과 지방산으로 이루어져 있습니다.

지방을 먹으면 체내에 저장되는 체지방은 3개가 합쳐져야 저장이 되는데 살이 찌 지 않는 식용류에는 연결할 수 있는 손잡이가 2개 뿐인 구조이기 때문에 디글리세롤(2개의 글리세롤) 형태로 합성되어 체지방의 형태로 저장되지도 않고, 분해 시 빨리 분해되게 됩니다..
 
 
5 .관련기사보기

식물성 기름도 안심할 수 없다!
"마가린은 식물성 기름이기 때문에 많이 먹어도 건강에 해롭지 않다"

지방에 대해 일반인들이 흔히 갖고 있는 생각이다. 이를 믿고 마가린으로 밥을 비벼 아이들에게 자주 권하는 부모들이 많은데 이는 절대 금물 이다. 또 전자레인지용 팝콘을 아이에게 간식으로 만들어 주는 것도 바람직하지 않다. 왜냐하면 마가린 등 식물성 고형기름에도 "트랜스 지방산"이라는 특이한 형태의 지방이 많이 함유돼 있어 심혈관계질환이나 유방암 등의 원인으로 작용할 수 있기 때문이다.
트랜스 지방산은 음식을 기름에 튀길 때 많이 발생한다. 특히 수소화 처리된 기름에서 더 많이 발생한다. 따라서 한번 튀긴 기름을 다시 튀기거나 같은 기름을 여러번 튀기면 트랜스 지방산의 해로움은 더 커지게 된다.

일반적으로 포화지방산은 되도록 덜 섭취하고 불포화지방상은 적당량 섭취하는게 좋다는게 일반적인 생각입니다.
하지만 그 중에서도 식물성 지방인 불포화지 방인 트랜스 지방산(일부 동물성도 있음)은 다르다. 트랜스 지방산은 세포막을 딱딱하게 만들뿐아 니라 체중도 늘게 하고 몸에 "나쁜" 콜레스테롤인 저밀도지단백(LDL)을 증가시키는 대신 "좋은" 콜레스테롤인 고밀도 지단백(HDL)을 감소시켜 동맥경화,협심증,심근경색을 유발·촉진시킨다. 트랜스 지방 섭취를 2% 늘리면 심장병 발생위험이 25%나 높아진다는 연구결과도 있다. 또 노화를 촉진할 뿐 아니라 유방암,간 암,위암,대장암 및 당뇨병의 발생과 관련이 있다는 연구결과도 심심찮게 나오고 있다. 트랜스 지방산을 많이 지닌 여성은 유방암에 걸릴 확률이 3.5배나 더 높다는 연구논문도 있다.
따라서 이런 종류의 가공식품들은 너무 자주 섭취하지 않는 것이 좋다.
옥수수기름,콩기름,참기름 등 좀 더 안전한 유지류를 선택해 요리하는것이 바람직하다.
그러나 한 번 튀긴 기름은 가급적 사용하지 않도록 하고 일단 개봉한 기름은 공기에 노출되면 산화돼 변성되므로 냉장 보관하는 것이 좋다.
 

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식물성 기름도 안심 못해 '트랜스 지방' 주의보
평소 동물성 기름이 많은 요리를 즐겼던 차모(55.서울 서초구)씨는 협심증 발병 후 지방 섭취를 줄이라는 의사의 충고를 비교적 충실히 지켜왔다.
그러나 지방 맛에 대한 미련을 버리지 못해 식물성 기름으로 만든 마가린을 밥에 비벼먹곤 했다.
'식물성 기름은 건강에 유익하다'는 믿음을 갖고 있던 그는 최근 의사로부터 "식물성 기름 중 트랜스 지방(지방산)은 동물성 기름 못지 않게 심장에 해롭다"는 말을 듣고 적잖이 당황했다.
'마가린과 버터'.
몇년 전만 해도 건강에 해롭다는 동물성 기름을 피하기 위해 동물성 버터 대신 식물성 마가린을 찾는 사람이 많았다. 그러나 최근 '식물성 기름은 유해하지 않다'는 종래의 학설이 부분적으로 깨지고 있다. 트랜스 지방 때문이다.
트랜스 지방은 식물성 기름을 가공하는 과정(수소 첨가)에서 주로 생긴다. 동주대 김소희 교수는 "액체 상태의 식물성 기름을 마가린.쇼트닝 등 고체.반(半)고체 상태로 만드는 과정에서 트랜스 지방이 생성된다"며 "식물성 기름을 튀길 때도 발생한다"고 말했다.

◇심장병 발병 위험 높인다=서울대 식품영양과 최혜미 교수는 "어떤 종류의 지방을 먹었는가가 건강의 관건"이라고 지적한다.
'나쁜 지방'인 포화지방은 되도록 덜 먹는 게 상책이나 '좋은 지방'인 불포화지방은 적당량 먹는 게 건강에 도움이 된다는 것.
일반적으로 동물성 기름은 포화지방, 식물성 기름은 불포화지방이다. 그러나 식물성 불포화지방인 트랜스 지방(일부 동물성도 있음)은 다르다.
트랜스 지방은 체중을 늘게 하고 '나쁜' 콜레스테롤인 저밀도지단백(LDL)을 증가시켜 심장병.동맥경화를 유발.촉진시킨다. 트랜스 지방 섭취를 2% 늘리면 심장병 발생위험이 25%나 '점프'한다는 연구논문도 있다(랜싯 지 지난해 3월 10일자).
트랜스 지방이 간암.유방암.위암.대장암 및 당뇨병의 발생과 관련이 있다는 연구결과도 미국 하버드대 보건대학원 등에서 심심찮게 나오고 있다.

◇전자레인지용 팝콘에 많아=인제대 식품과학부 송영선교수는 "한국인은 트랜스 지방을 하루 평균 2~4g 먹는 것으로 추정된다(미국인은 5g)"며 "특히 패스트푸드를 즐겨먹는 여고생의 섭취량이 많다"고 지적했다.
트랜스 지방은 유지(마가린.쇼트닝 등).양념(마요네즈.소스 등).빵(햄버거.도넛.피자.케이크 등).과자(파이.쿠키.팝콘 등).인스턴트 식품(수프 등).튀김.유제품.어육제품 등에 들어있다.
한국식품영양과학회지 1999년 12월호에 실린 논문에 따르면 전자레인지용 즉석 팝콘의 트랜스 지방산 함량이 가장 높았다. 또 냉동 피자, 버터와 마가린이 많이 든 패스트리 빵이나 토스트, 모카 케이크 등에 많이 있는 것으로 조사됐다.
고려대 구로병원 오동주 교수는 "한번 튀긴 기름을 다시 튀기거나 같은 기름을 여러 번 가열하면 트랜스 지방이 더 많이 만들어진다"며 "한번 튀긴 기름은 다시 사용하지 말고 일단 개봉한 기름은 냉장 보관해야 한다"고 강조했다.

◇트랜스 지방 함량 표시제=미국 식품의약청(FDA)은 식품제조업체가 마가린에서 트랜스 지방을 제거하고 구운 식품의 트랜스 지방 함량을 3% 이하로 낮추면 매년 미국에서 5천명을 살릴 수 있다고 제시했다.
이를 근거로 모든 식품 라벨에 트랜스 지방 함량 표시를 의무화해야 한다고 목소리를 높이고 있다. 미국의 식품제조회사들은 가공 공정을 바꿔 이미 트랜스 지방 함량을 낮추는 방향으로 가고 있다.