잠잘오는 방법, 숙면을 취하는 법

혹시 낮잠을 자나요?
그럴경우에 저녁에 잠을 일찍 못자기도 하거든요
잘을 잘 못잘때 도움이 될만한걸 알려드릴께요
양을 새거나 그냥 눈만감고 있으면 오히려 더
잠이 안와요

 양파
불면증에도 아주 좋기 때문에 링 모양으로 썰어서 머리 맡에 펼처
놓기만 해도 호흡을 통해 체내에 흡수되어 잠을 잘 자게되요
양파 특유의 냄새가 신경을 안정시켜 주므로 잠이 잘 오게 해줘요

몸이 피곤해서..
육체적 피로가 와서 잠이 잘 오지 않을 때에는 자기 전에 찬물로
얼굴과 손발을 씻으면 잠이 잘 와요
신경이 예민하여 잠이 잘 오지 않을 때에는 미지근한 물에 20분간
목욕을 하든가 뜨거운 물에 발을 몇 분 담그면(발물요법) 잠이 잘 와요

불면증 해소에 좋은 체조 ① 엎드린 자세에서 양팔로 양다리를  잡고 발뒤꿈치가 엉덩이에 닿을 때까지     지긋이 당기는 동작을 반복한다. ② 무릎을 꿇고 앉아 등을 똑바로 펴고  몸을 앞으로 굽힌다. ③한쪽 다리를 앞으로 뻗은 채 크게  원을 그리듯이 돌리고, 반대편다리도    같은 동작을 한다. ④누은 자세에서 양다리를 위로 뻗어 걷는 동작을 한 뒤 머리 뒤로 넘긴다.

우리나라 사람 100명 중 17명 정도가 불면증으로 고생하고 있다. 불면증은 최소 1개월 이상 잠

들기가 어렵거나, 일단 잠이 들더라도 자주 깨는 일이 주 3회 이상 나타나며, 낮 동안에 그로 인

해 매우 피곤함을 호소하는 등 수면부족으로 인한 장애들이 나타나는 경우이다. 실제로는 불면

이 아닌데 불면으로 생각하는 신경증으로서의 불면증도 상당히 많다. 따라서 이와 같은 증세에

시달리는 사람은 항상 수면 부족을 호소하게 된다.

원인

1.불안, 우울증, 만성알콜중독증, 강박신경장애 등의 정신적 질환 혹은 흥분이나 불안으로 정신

상태가 항진되어 있을 때

2.환경의 변화나 스트레스

3.천식, 심장질환, 폐질환,두통,뇌혈행장애성 질환 등이 있을 때

4.약물(혈압상승제, 비타민제, 각성제) 복용 혹은 커피, 홍차 등의 섭취

증상

잠들기가 힘들고 잠이 들어도 깊은 잠을 잘 수 없다. 잠깐씩 잠이 들었다가도 이내 잠이 깨어 숙

면을 하지 못한다. 불면 상태가 오래 계속되면 머리가 무겁고 아플 때도 있다.소화불량을 일으키

며 짜증을 잘 내는 등 일반적인 신경쇠약 증세가 나타난다. 정신병의 약 30%는 불면이 주증세가

되는데, 불면이면서 불면을 호소하지 않는 경우도 정신과적 치료를 받아야 한다.

치료방법

정확한 원인을 밝혀 그 원인을 제거한다.

수면 환경을 좋게 해준다.

숙면을 위한 다음과 같은 방법들을 시도한다.

1.실제로 졸음이 올 때만 잠자리에 눕는다.

2.잠자리에서는 잠자는 것 이외에는 아무 것도 하지 않는다. 만일 잠자리에서 책을 읽거나 라디

오를 듣고, 또는 다른 일을 하는 것이 수면에 도움이 되는 경우에도 20분을 넘지 않는 것이 좋다.

3.만일 불을 끄고 난 후 30분 이내에 잠들지 않으면 일어나 다른 방으로 가서 정신을 너무 말짱

하게 하지 않는 무엇(잡지 읽기, TV 시청, 다림질 등)을 한다. 원하는 만큼 그 일을 하고 다시 잠

자리로 돌아와 잠을 청한다.

4.잠자리에 돌아와서도 여전히 잠들 수 없다면 앞의 원칙을 반복 시도한다. 30분 정도 내에 잠들

 수 있을 때까지 시도할 필요가 있다.

5.한밤 중에 깨어 다시 잠들 수 없는 경우는 (1), (2)의 방법을 시도해 본다.

6.매일 아침 같은 시간에 일어난다. 잠을 얼마나 잤는지에 관계 없이 모두 같은 시간에 일어난

다.

7.낮잠을 자지 않는다.

8.생각을 하거나 어떤 일을 걱정할 필요가 있을 때는 낮 시간을 할애하고 잠들기 두세 시간 전에

는 고민을 마친다. 잠자리에 들었을 때, 고민이 떠오르면 '이것은 오늘 낮에 생각한 일이다. 내일

다시 생각해야지. 이제는 잠잘 시간이다.'라고 자신에게 이야기한다.

  ＊ 하루 두 번 약 20분 동안 이완 요법을 실시한다.

예를 들면 한 번은 낮에, 한 번은 잠자리에 들기

전 또는 잠자리에서 한다. 이완용 테잎을 듣거나, 요가, 명상, 혹은 단순히 조용한 시간을 가진

다. 적어도 4주간 이완연습을 해야 최대효과를 거둔다. 하루에 두 번 20분 동안 이완을 취할 수

없다면 시간을 줄이거나, 횟수를 줄여 시행하고, 낮에 이완을 취하는 동안 잠드는 것은 무방하

다.

식사원칙

균형잡힌 식습관을 기른다.
자기 전에 과식을 하거나, 너무 허기지면 숙면을 취하기 힘들다. 자기 3시간 전 쯤 식사를 마치

는 것이 좋고, 심한 음주나 카페인 음료(커피, 콜라, 홍차 등)의 남용을 금지하도록 한다. 카페인

의 각쨘 효과는 2-7시간 동안 지속되므로 저녁식사 이후에는 카페인이 함유된 음료를 피한다.

탄수화물 위주의 식단을 짜보도록 한다.
단백질이 많은 음식은 각성상태를 가져와 수면을 방해하는 반면 탄수화물이 풍부한 음식은 입면

과 숙면에 도움을 준다.

취침 한두 시간 전에 목욕을 하거나 잠자리에 들기 전에 우유 한 잔을 마시는 것도 잠이 빨리 들

게 하는데 도움이 된다.

니코틴은 각쨘제이므로 담배를 피우지 않는다. 특히 잘 때, 밤에 자다가 깼을 때는 담배를 피우

지 않는다.

수면제를 남용하지 않는다.
수면제를 복용하다가 갑자기 중단하면 오히려 불면증이 심해질 수도 있다. 감기약, 천식약, 체중

줄이는 약 등에 들어있는 성분도 잠을 설치게 한다. 따라서, 약을 사용할 때에는 전문의의 지시

에 따르도록 한다.

식품별 추천요리

- 단백질 식품

지방이 많아 위에 과중한 부담이 되는 육류나 인스턴트 식품류는 숙면을 방해하므로 되도록 삼

간다. 저녁때에는 소화되기 쉬운 단백질 식품을 섭취하도록 한다. 일반적으로 가벼운 불면 증세

가 있을 때는 잠을 자게하는 알카로이드 성분이 들어있는 우유를 자기 전에 먹어보도록 한다.

냄비어묵 / 코코아우유 / 달걀샌드위치 / 푸딩

-탄수화물 식품
감자, 고구마 등 소화가 잘 되고, 위에 부담을 주지 않는 식품을 섭취한다. 과자는 지방 성분이

많아 야식으로 좋지 않다.

팥죽 / 메밀묵무침 / 카스텔라 / 삶은 감자 / 군밤

-비타민 및 무기질 식품

불면증인 사람은 양파를 썰어서 머리맡에 놓고, 그 냄새를 맡으면 깊이 잘 수 있다고 한다. 음식

은 정신안정제라고 하는 칼슘이 들어있는 우유, 유제품 및 시금치 등을 매일 식사에 준비하여 섭

취하도록 한다. 탄수화물이 많이 든 곡류, 과일, 야채를 많이 먹는 것이 숙면에 도움이 된다.

상추에 들어있는 라쿠르신이라는 성분은 진통과 마취작용을 해 신경증이나 불면증에 좋다.

시금치된장국 / 상추쌈 / 유자차 / 야채샐러드 / 상추겉절이 / 대추박이정과

민간요법

 

 

산조인 (漢)酸棗仁 (同)메대추씨
주로 진정작용을 한다. 불면증에는 볶은 것을 사용하고, 잠이 너무 많이 올 때는 생 것을 활용한

다. 그러나 진정효과는 생 것이 더욱 강하다. 주로 가슴이 답답하면서 잘 놀라고 가슴이 두근거

리면서 잠을 자지 못할 때 사용하면 좋다. 가루내어 1회 4-5g씩 하루 3회로 나누어 먹는다.

하루 20-30g씩 물에 달여서 2-3회로 나누어 먹기도 한다. [주의] 대변이 묽어질 수 있다.

백실 (漢)栢實 (同)백자인,측백씨
쉽게 흥분하고 놀라며 항상 가슴이 두근거리고 불안하면서 잠을 못 이룰 때 좋다. 약간 볶아서

가루내어 하루 3회, 1회에 3-4g씩 먹는다.

대조 (漢)大棗 (同)대추
고민이 많아서 잠이 안 올 때 사용하면 효과적이다. 심장을 돕는 작용을 한다. 달여서 차처럼 마

신다.

원지 (漢)遠志
뜻을 멀게 한다는 의미의 약초이다. 눈앞의 걱정 때문에 생각이 많아 잠을 못 이룰 때 사용하면

좋다. 하루 10g을 달여서 2회로 나누어 먹는다.

숙지황 (漢)熟地黃 (同)숙지,찐지황
피가 부족하여 잠이 안 올 때 사용하면 효과적이다. 하루 25g을 달여서 잠자기 전에 먹는다.

 

노회 (同)알로에
가슴에 답답하고 열이 나며 입이 마르고 잠이 안 올 때 사용하면 효과적이다. 가시를 떼고 생즙

을 반잔 씩 하루 2-3회로 나누어 먹는다.