간단한 스트레칭 자세

스트레칭은 간단하게 하는게 좋아요
굳이 시간을 내서 하는것보다 생활속에서 수시로
하는게 좋아요
간단한거 알려드릴께요

아침에 눈을 뜨면

허리펴기 :

   잠에서 깬 후에는 바로 일어나지 말고 간단한 스트레칭을 한다. 우선 천장을 보고 누운채 무릎을 구부려 가슴 앞까지 들어올린다. 그 다음 양손으로 무릎을 꽉 잡고 몸을 위아래로 흔들어주자. 자는 동안 굳었던 허리가 펴지면서 상쾌한 기분으로 일어날 수 있다. 아침부터 청승맞다 생각할 수 있다. 하지만. 하루가 편하게 시작되는것은 느낀다면. 아마 다음날 아침 다시 하게 될것이다. 하지만, 시작하는 첫날 너무 무리하지 않도록 해야 한다. 다음날부터 안하게 된다.

 

옆구리 스트레칭 :

   천장을 보고 누운상태에서 무릎을 세운 후 다리를 옆으로 눕혀 허리를 꽉 펴준다. 이때 얼굴 방향이 무릎 반대 방향으로 향하게 하면 더욱 효과가 있다.

 

점심

활동적으로 걷기 :

   주부를 제외하고 대부분은 점심시간을 외부에서 보낼것이다. 사무직에 근무하는 경우에는 커피를 마시거나, 담배를 피우기 위해 몇걸음 걷는것을 빼면 하루종일 책상앞에 앉아 있는 직장인이 많다. 그렇더라도 걸을 때는 좀더 활동적으로 움직이자. 잠깐 움직일때만이라도 운동이 될 수 있도록 하자는것이다. 우선 한쪽 다리를 높게 올린 후 무릎에 반대쪽 팔꿈치를 댄다. 여섯 걸음 정도 걸은 후 반대쪽 다리를 올려 교대로 실시한다.

 

허벅지 들어주기 :

   퇴근할때에는 걸을때 허벅지를 들어 올리면서 걸어보자. 어떻게 보면 좀 어색하게 걸을수도 있다. 따라서 너무 높이 올리면서 걸으면, 사람들이 이상하게 볼것이다. 하루 이틀 연습하면 자연스러우면서도 운동이 가능하다. 복부 근육을 편 상태에서 허벅지를 들어올릴 수 있는 높이가 좋으며, 익숙해지면 무릎을 손으로 가볍게 치면서 걷는다. 최소한 30초 정도 계속한다.

 

저녁

허리 피로 풀기 :

   잠들기 전 양팔을 넓게 벌리고 누워 한쪽 다리를 쭉 뻗고 다른 한쪽은 무릎을 세운다. 세운 무릎을 잡고 뻗은 다리쪽으로 천천히 눕혀준다. 그래도 힘이 남는다면 윗몸일으키기를 하라. 많이도 말고 적당히 자기 나이만큼만 하는것이 좋다. 꾸준히 하되 갑자기 너무 많이 하는것은 안하는것만 못하다는것을 알아야 한다.

 

기본 허리 단련 :

   왼쪽 무릎을 세우고 허리를 쭉 편 상태로 앉는다. 그 상태에서 윗몸을 들어 오른쪽 손바닥으로 왼쪽 발목 바깥쪽을 잡고 팔꿈치를 편 후 스트레칭을 한다. 반대방향으로도 스트레칭한다.

전신살 빼기 스트래칭



전신살 빼기 - 1
- 오른쪽 다리는 뒤로 펴고 왼쪽다리는 앞쪽으로 구부리고 섭니다.
- 양손에 아령을 쥐고 팔은 구부려서 몸통에 가볍게 닿게 합니다 .
- 오른 팔, 왼 팔을 번갈아 가며 앞 뒤로 90도가 되게 천천히 올렸다 내렸다를 반복합니다.
- 다리 위치를 바꾸고 같은 동작을 20회 이상 반복합니다 .



전신 살빼기 체조 2.
- 양다리를 넓게 벌리고 서서 양팔을 활짝 편다 .
- 상체를 옆으로 구부려 오른손이 최대한 아래로 향해 왼쪽 발목 위치까지 오도록 하고.
왼손은 하늘로 향하도록 한다 .
- 고개는 왼팔을 볼 수 있게 왼쪽으로 향한다 .
- 팔 위치를 바꿔가며 20회 이상 반복한다 .



전신 살빼기 체조 3.
- 위를 보고 누워서 무릎을 세우고 팔은 허리를 받힌다 .
- 허리를 양손으로 받쳐 몸을 지탱하고, 천천히 엉덩이를 올려 ㄷ자 형의 몸을 만든다 .
- 무릎을 펴고 발끝이 가능하면 멀리 가도록 한다. 이 때, 발끝을 바닥에 대고 손은 발목을 잡는다 .
- 자연스럽게 호흡하면서 1~2분간 그대로 있다가, 천천히 처음으로 돌아가서 반복한다.
- 무리하지 않고 10회 정도 반복한다 .

* 허리 살빼기 스트래칭



허리 살빼기 체조 1 .
- 팔을 깍지를 껴서 위로 들고 상체를 좌우로 굽히는데, 굽힌 상태에서 약5초간 유지한다.
- 양팔을 자연스럽게 몸통에 붙이고 허리만 좌우로 구부린다 .
- 좌우 각각 20회 이상 반복한다 .



허리 살빼기 체조 2 .
- 바닥에 옆으로 누워 팔은 깍지를 끼고 누워있는 반대 방향으로 상체를 든다 .
- 상체를 든 상태에서 약 5초간 유지한다 .
- 좌우 각각 20회 이상 반복한다 .



허리 살빼기 체조 3 .
- 의자 끝에 앉아 머리를 뒤로 하고, 손을 깍지끼고 다리는 어깨 폭 만큼 벌린다.
- 등을 쭉 편 다음 상체를 오른쪽 왼쪽으로 번갈아 가면서 비튼다 .
- 허리에 힘을 주지 말고 배 아래에 힘을 준다 .
- 좌우 각각 20회 이상 반복한다 .

* 간단 스트레칭: 뱃살 빼기



뱃살빼기 체조 1.
- 허리를 펴고 의자에 앉습니다 .
- 양손은 의자 옆 쪽을 잡고, 발은 바닥에 붙입니다 .
- 배에 힘을 주면서 양다리를 붙인 상태로 가슴까지 들어올립니다 .
- 허리가 구부려지거나 몸이 앞으로 쏠리지 않도록 주의하며, 20번 이상 반복합니다.



뱃살빼기 체조 2.
- 바닥에 앉아 무릎을 세워 어깨 폭보다 약간 넓게 벌립니다 .
- 손으로 무릎을 잡고 배에 힘을 주며 상체를 뒤로 젖히고 약 5초간 유지하다 원래대로 돌아옵니다 .
- 10회 이상 반복합니다 .



뱃살빼기 체조 3 .
- 위를 보고 바닥에 누워 다리를 어깨넓이 정도로 벌리고 무릎을 굽혀 세웁니다. .
- 배에 힘을 주고 양손으로 머리를 잡고 천천히 무릎 쪽으로 상체를 들어 올립니다 .
- 허리반동으로 일어나거나 어깨에 힘을 주어서는 안됩니다 .
- 20번 이상 반복합니다 .



뱃살빼기 체조 4 .
- 바닥에 누워 양팔은 넓게 벌립니다 .
- 다리를 바닥과 90도 각도로 들어 올린 후 좌우로 내리는데, 내릴 때는 .
완전히 바닥에 붙이지 않습니다 .
- 좌우 10회 이상 반복합니다 .



뱃살빼기 체조 5 .
- 바닥에 누워 양쪽다리를 직각으로 들어 올립니다 .
- 다시 다리를 내리는데 바닥에 붙지 않게 해서 .
약 5초간 유지하다가, 바로 직각으로 세운다 .
- 10회 이상 반복합니다. .

* 간단 스트레칭: 팔 살 빼기



팔 살빼기 체조 1.
- 양반 다리를 하고 앉아 오른쪽 팔꿈치를 위로 세우고.
손가락 끝이 척추에 닿도록 한다 .
- 왼손으로 오른쪽 팔꿈치를 잡고 약5초간 그 자세를 유지한다 .
- 좌우 20회 정도 반복한다 .



팔 살빼기 체조 2.
- 양반 다리를 하고 앉아 아령 2개를 양손에 진 채, 양쪽 팔꿈치를 몸과 직각으로 세우고 .
양팔을 안쪽으로 굽혀 든다. .
- 팔꿈치가 어깨 높이 정도로 오게 하고 팔은 수직을 이루게 하는데,팔꿈치의.
위치와 각도를 유지하면서 팔을 몸의 앞으로 이동시킨다. 30회 이상 반복한다.



팔 살빼기 체조 3.
- 팔을 양 옆으로 쭉 펴고 선 후, 큰 원을 그리는 것처럼 팔을 돌린다 .
- 안쪽과 바깥쪽 각각 20회씩 돌린다.



팔 살빼기 체조 4.
- 아령 2개를 양손에 쥐고 상체와 다리가 직각이 되도록 몸을 구부린다 .
- 팔꿈치는 옆구리에 바짝 붙이고 어깨보다 조금 위로 향하여 올린다.
- 옆구리에 붙였던 팔꿈치를 등뒤로 쭉 뻗었다가.
다시 붙이고 하는 동작을 10 회 정도 반복하는데 .
팔꿈치를 뻗을 때 숨을 들이쉬고 다시 붙일 때 내 쉰다 .

* 간단 스트레칭: 허벅지 살빼기



허벅지 살빼기 체조 1 .
- 다리를 어깨넓이 정도로 벌려 서고 양손은 머리 뒤로 깍지를 낀다.
- 가슴을 펴고 숨을 들이 쉬면서 무릎을 천천히 굽혀 앉았다가 숨을 내 쉬면서 일어선다.
- 이 때, 양 발을 수평으로 나란히 놓고 뒤꿈치가 들리지 않도록 한다 .
- 20회 이상 반복!