저칼로리 도시락 다이어트

다이어트 도시락 오렌지 소스로 조린 닭 안심 샐러드

재료 :
닭 안심 10조각, 오렌지 주스 5컵, 월계수 잎 1장,
마늘 2쪽, 양파 ½개, 소금 ½작은술, 통후추 약간
샐러드 각종 샐러드 야채 2컵, 오렌지 1개
드레싱 올리브 오일 1큰술, 꿀 1작은술, 식초 1큰술, 소금 ½작은술

만드는 방법
1 냄비에 샐러드와 드레싱을 제외한 모든 재료를 넣고 중간불에서 끓인다.
2 닭 안심이 하얗게 익으면 건져 두고 국물이 걸쭉해질 때까지 조려 오렌지 소스를 완성한다.
3 볼에 드레싱 재료를 넣고 잘 섞어 도시락에 따로 담는다.
4 칸이 나눠진 도시락에 한입 크기로 썬 닭 안심을 넣고 ②의 오렌지 소스를 뿌린다. 그 옆에 샐러드용 야채를 담고 껍질 벗겨 한입 크기로 저민 오렌지를 살짝 얹은 뒤 먹기 직전에 드레싱을 뿌린다.

다이어트에 좋은 도시락 반찬

닭가슴살 동그랑땡

[재료] 닭 가슴살 2쪽, 배추김치 200g, 풋고추·붉은 고추·달걀 1개씩, 양파 ¼개,
밀가루 2큰술, 올리브 오일 적당량
[조미료] 다진 마늘 1작은술, 소금·후춧가루 약간씩

준비하기
1 닭 가슴살은 커터나 칼을 이용해 잘게 다진다.
2 배추김치는 잘 익은 것으로 준비해 국물을 꼭 짠 뒤 송송 다지고, 풋고추와 붉은 고추는 반 갈라 씨를 뺀 뒤 곱게 다진다. 양파는 잘게 썬다.

만들기
1 볼에 준비한 닭 가슴살과 양파, 송송 썬 배추김치 반 분량을 넣은 뒤 다진 마늘, 소금, 후춧가루로 간한 다음 달걀과 밀가루를 넣어 반죽한다
2 달군 팬에 올리브 오일을 두르고 ①의 반죽을 한 수저씩 올린 뒤 다진 고추를 고명으로 올려 노릇하게 굽는다.
3 ②의 동그랑땡을 접시에 담고 남은 배추김치 다진 것을 위에 조금씩 얹는다. 기호에 따라 초간장을 곁들여도 좋다.

닭 가슴살 부추 고추장 무침

[재료] 닭 가슴살 3쪽, 부추 100g, 올리브 오일 적당량, 물 ⅓컵
[조미료] 청주 3큰술, 소금·후춧가루 약간씩
[고추장 양념] 양파 ⅓개, 고추장 2큰술, 고운 고춧가루·다진 파·물엿·참기름·생강즙 1큰술씩, 다진 마늘 ½큰술, 통깨 1작은술

준비하기
1 닭 가슴살은 소금과 후춧가루를 먼저 뿌린 뒤 청주를 뿌려 20분간 재운다.
2 부추는 손질해 4㎝ 길이로 자른다.
3 양파는 강판에 곱게 갈아 나머지 고추장 양념 재료와 잘 섞는다.

만들기
1 달군 팬에 올리브 오일을 약간 두르고 밑간한 닭 가슴살을 얹어 앞뒤로 노릇하게 구운 뒤 분량의 물을 붓고 뚜껑을 덮어 속까지 완전히 익힌다.
2 ①의 닭 가슴살을 한입 크기로 썰어 볼에 담고 준비한 고추장 양념과 부추를 넣어 살살 버무린다.

상추겨자무침

재료 - 상추 100g, 오이 ⅔개, 비트 10g, 마늘 5쪽, 붉은 고추 ⅓개, 머스터드소스 ½큰술,
씨겨자 ½작은술, 소금 ½작은술

만들기
① 상추는 씻어 물기를 턴 뒤 굵직하게 채썰고, 오이는 손질해 곱게 채썬다. 비트와 마늘도 씻어 곱게 채썬다. 붉은 고추는 송송 썬다.
② 넓은 그릇에 머스터드소스와 씨겨자, 소금을 넣어 고루 섞은 뒤 오이채와 비트채, 마늘채를 넣어 고루 버무린다.

글 : 뷰티아이(http://www.beautyi.com/)