열대야를 이기는 숙면 정보 - 여름의 수면을 철저히 해명한다!

「푹 잘 수 없다」　「아침이 괴롭다」는 여름의 밤의 고민은 이것만 알면 찌는 듯이 더운 밤도 시원하게 잘 수 있습니다.

여름 열대야에 푹 잘 수 있는 숙면방법

■ 여름의 잘 수 없는 원인은 습도

잠은 우선 「잠든다」일로부터 시작됩니다.그런데 여름의 밤은 이 단계에서 고생 하지 않으면 안됩니다.좀처럼 잠들 수 없는 원인은 말할 필요도 없이 찌는 듯이 더위 어느 대학의 연구에서도, 67%의 사람들이 원인으로서 들고 있습니다.「찌는 듯이 덥다」라고 하는 말이 나타내 보이듯이 고온에 고습이 더해지는 것으로 불쾌감은 한층 더 높아집니다.그렇지 않아도 여름의 밤은 습도가 높은데, 수면중의 발한에 의해 침상내의 습도는 더욱 업. 게다가 발한은 취침 후 1시간 이내가 가장 높기 때문에, 그 변화는 급격하고, 눈 깜짝할 순간에 80%이상 달합니다. 이상적인 이부자리 속의 조건 「온도 33℃·습도 50%」이기 때문에, 여름철의 이부자리 속의 불쾌함은 이해 하 실 수 있을 겁니다. 높은 온도가 많은 땀을 흘리게 하고 이 땀이 습도를 높인다·······.여름의 이부자리 속에서 매일 밤 반복해지는 이러한 악순환을 위해서, 많은 사람이 잠들지 못하고 괴로워하고 있습니다.

■ 너무 많은 뒤척임이 여름의 수면을 얕게 한다

겨우 잠이 들어도 양질의 수면을 확실히 얻을 수 있는 것은 아닙니다.자고 있는 동안에 사람은 「뒤척임」이라고 하는 중요한 생리 현상을 일으킵니다. 뒤척임은 체압을 분산시켜 혈행 불량을 막는 것과 동시에, 뜸들인 이부자리 속의 공기를 바꾸는 것으로 불쾌감을 없애 잠을 깊게 하거나 일중에 생긴 전신의 일그러짐을 정상적으로 되돌리는 기능을 합니다.그러나, 건강한 수면을 얻는데 있어서 중요한 뒤척임이 수면을 방해하는 경우도 있습니다.여름의 밤은 이불에 접하고 있는 부위의 온도가 다른 계절의 배로 높아지기 때문에 뒤척임의 회수가 증가합니다. 그때 마다 잠을 방해할 수 있어 눈을 뜨지 않아도 잠은 매우 얕아집니다.인간의 잠은, 몸을 쉬게 하는 얕은 수면 「REM 수면」과 뇌를 쉴 수 있는 깊은 수면 「논렘수면」이 있습니다. 이 2가지의 밸런스나 리듬이 무너지면, 깊은 잠을 얻을 수 없게 되어 다음날에 피로를 남기는 것.여름의 아침의 「잔 느낌이 들지 않는다」 「몸이 피곤이 가시지 않는다」라고 하는 불쾌감은 뒤척임의 증가에 의해서 정상적인 수면 리듬이 무너져 버리는 것에 기인하고 있습니다.

■ 심한 온도차가 여름의 수면 리듬을 무너뜨린다

밤잠은 낮의 활동 내용에도 크게 좌우됩니다. 인간의 주행성을 유지하고 있는 것은 자율 신경으로 불리는 기능.은 혈액 순환· 혈압 조정 ·소화· 체온 조정 등에 깊게 관계하고 있어, 교감신경과 부교감 신경으로부터 성립되고 있습니다.낮에는 활동을 주관하는 교감신경이, 밤에는 안정과 ·휴식을 주관하는 부교감 신경이」 활성화 됩니다그런데, 열대야가 되는 날은, 낮의 기온도 높고, 현대인은 나른해지는 옥외와 쿨러가 꽝꽝 틀어져 실내,외와의 이동을 몇 번씩 반복하게 됩니다.이것은 아프리카와 북극을 순간적으로 이동하고 있는 것과 같습니다.

자연계에서는 생각할 수 없는 이러한 변화에 대응하려고, 인체는 필사적으로 체온 유지에 노력합니다. 그리고 너무 빈번히 반복해지는 체온 조정을 위해서, 교감신경과 부교감 신경은 패닉 상태가 됩니다. 그 영향이 신경의 고장이나 수면 리듬이 흐트러지는 등의 여러 가지 증상을 가져다 주어, 깊은 수면을 취할 수 없게 되어 버립니다.

■ 쿨러는 수면 리듬을 무너뜨린다

찌는 듯이 더위를 간단하게 해결하는 방법이라면, 맨 먼저에 생각나는 것이 쿨러. 지금 「집집마다 1대」로 보급되어 있습니다.그러나 이 쿨러는, 잠과 건강에 악영향을 미치는 물건입니다.쿨러를 ON로 한 채로 자면, 요통· 복통· 관절통· 위장 장해, 여성들에게는 특별히 신경이 쓰이는 피부염등이 일어나는 것은 많은 분들이 경험한 것 또, 수면중에 감기를 걸리거나 추워서 깨어났다고는 분도 많습니다.「온도를 일정하게 세팅했는데, 왜?」라고 생각되겠지만, 그 이유는 수면중의 체온의 저하에 있습니다. 잠에 들어가면, 대사량을 억제하려고 인간의 체온은 자연스럽게 저하되어 .안정 상태가 되는 것입니다만, 열은 인체를 보호하기 위해서 있으므로, 체온 저하는 저항력을 약하게 하게 됩니다 새벽4 시경에는  약1℃ 정도 내리며, 그 후는 다시 눈을 뜨고 활동의 준비를 위해 서서히 올라서 갑니다.이와 같이 쿨러는 저항력이 약해지고 있는 몸에 박차를 가하는 온도 변화를 주기 때문에, 인체에 나쁜 영향을 미쳐, 잠을 얕게 자게 해버립니다.

■ 한 여름밤의 숙면방법

여름 잠을 쾌적하게 하려면 어떻게 하면 좋을까?

여기에 소개하는 것은, 간단하고 효과적인 뛰어난 숙면방법입니다.

꼭, 시험해 주세요.

●적당한(39-40도) 온도에 목욕(반신욕)을 천천히(20분정도) 한다

목욕하면 피로나 스트레스로부터 해방되어 푹 잘 수 있는 것은 옛부터 잘 알려져 있습니다.뇌 생리학의 관점으로부터도, 목욕은 뛰어난 수면제라고 말할 수 있습니다.잠에 붙일 때, 몸의 심부의 체온은 대사량을 억제하려고 저하합니다. 체온이 저하해 안정 상태(부교감신경 우위상태)가 되면 자연스럽게 졸려집니다.별로 알려지지 않은 것입니다만, 목욕하면, 몸의 표면 온도는 오르지만, 반대로 심부의 체온은 내려 내장의 기능도 둔해집니다. 목욕이 심부 체온을 내리는 계기가 되어 기분 좋게 잘 수 있습니다.「여름은 샤워를 하는 편이 좋다」라고 하는 분들도, 잠 자기 1시간 전에 적당한 온도의 목욕을 추천합니다.

●몸의 습기를 잘 흡수하는 침구를 사용한다

찌는 듯이 더워서 잘 수 없다. 그 원인은 온도보다 습도., 여름의 밤은 그렇지 않아도 온도가 높은 데  더구나 잠이 들면 보통은 한컵(약 200cc) 분량의 땀을 흘리나 여름철은 약 2배의 땀을 흘리기 때문에, 불쾌하고 잠들 수 없게 됩니다.이것을 해소하는 방법은, 흡습· 발산성이 뛰어난 삼배 패드 나 삼배 시트 · 삼배 커버 등의 이용이 가장 좋습니다..또, 옛날부터 전해지 듯이, 두한(머리를 차게)은 숙면의 요령. 메밀 껍질 베개 나 삼베 베갯잇 등 시원한 느낌이 있는 것에 바꾸면 효과는 한층 더 높아집니다.

●이불에 들어가는 3시간 전에는 먹지 않는다

대사 기능이 저하되고 있는 수면 중에 위장이 작용하게 하면, 에너지가 그 쪽으로 소비되기 위해 깊은 수면을 취할 수 없게 됩니다. 여름은 아이스크림이나 맥주등을 무심코 너무 많이 먹기  쉽상, .위장은 혹사 되고 기능도 저하되고 있습니다 .이 시기의 음식에는 특별히 조심합시다.단백질이나 지방의 소화에는 2-3시간이 필요로 하는 것을 기억하고, 식사를 하는 시간에 주의합시다.

●눈을 뜨면 태양의 빛을 받는다

격렬한 온도차나 여름휴가(방학) 등 생활 패턴의 변화에 의해서 몸이 피곤한 여름.생활 리듬도 흐트러지기 쉽습니다.「수면과 각성」의 리듬을 정돈하는 가장 간단하고 유효한 방법은, 아침에 일어 났을 때에 햇빛을 받는 것. 태양광이 가지는 강한 각성 작용이 뇌를 자극해서 눈을 뜨게 해 줍니다. 가능한 한 같은 시각에 기상하고, 아침의 빛을 전신으로 받아들입시다.단지 이 정도로도 생체 리듬이 갖추어져, 밤의 잠 들기가 쉽게 됩니다.

●향기나 청색의 효과를 살린다

라벤더의 향기등 , 진정 효과가 있어 잠 들기를 잘 하는 포푸리나 엣센스 오일, 입욕제가 시판되고 있으므로 이용합시다.

색에서는 무엇보다도 블루가 효과적입니다. 침실에 이상적인 조도는 전체로 30-100 룩스 정도의 파랑계· 초록계 등 한색에 의한 발색으로 .감정의 고조를 가라앉혀 줍니다.(잠들고 나면 1-10룩스)블루는 외형에도 시원스럽기 때문에, 침실의 커텐이나 이불 커버에  여름의 쾌적한 수면에 살립시다.

출처 : 네이버 지식인